Ni har kanske hört om det förut ; Tabataintervaller.

Begreppet verkar i alla fall ha spridit sig i alla möjliga träningskretsar , såväl i gymvärlden som i konditionsidrottarvärlden.

Inte konstigt kanske i dagens samhälle där allt ska gå så fort som möjligt och vara så effektivt som möjligt ; Tabataintervallerna tar nämligen max en 20-30 minuter ....

Tabataintervallerna är från början uppkallade efter den Japanske professorn Izumi Tabata som på 80 talet analyserade de bästa skridskoåkarnas träningsupplägg , som på den tiden bestod i 30 eller 20 sekunders intervaller till utmattning 4 gånger i veckan för att sedan introducera samma träningsmetod i sitt hemland Japan. Under de åren blev Japan mycket framgångsrika i skridsko med flertalet OSmedaljer.

Två vetenskapliga arbeten gjordes på modellen , där man såg en positiv effekt på VO2max och anaerob förmåga och drog slutsatserna att det kunde vara en god idé att använda den här typen av träning för konditionsidrottare som strävar efter bättre tider...

Dessa studier upptäcktes av läkarstudenter och läkare i USA som anammade dessa intervaller eftersom de inte tog så lång tid och gick att pressa in i deras redan pressade schema ... och så spred det sig ....

Det har gått lite till överdrift eftersom det egentligen inte finns speciellt mycket forskning på dessa från början ... men för att veta om det funkar för dig så kan du alltid testa ...

Det hela går ut på följande ;

20 sek MAXIMALT arbete( cykel löp sim skridsko  eller skidor)  - 10 sek vila

detta görs cirka 8 gånger

10 minuters uppvärmning

10 minuters nedvarvning

Du är alltså klar på en 25 minuter...

Tjingeling

Det har varit lite segstartat på Onsdagsträningarna med ett halt väglag och kroppar som behöver vänja sig vid intervall-löpningen igen .

jag har därför justerat planeringen något .

Det ser nu ut så här ;

v11 3x 2 kilometer tröskelfart

v12 Kortare intervaller 400-300-200-100 x 3

v13 Tröskelpass 4 kilometer ( cirka )

v14  4 x 4 minuter tröskel

v15 Gissa din tid 5 kilometer !

Vi ses 17 50 på Onsdag !

I fantastisk väder blev det en härlig runda idag, eller till o med två som det blev för dom flesta. Vi blev hela sju stycken idag som sprang bort till badet o upp över Åsen, förbi Dalsbyn o upp genom Ovangårdarna för att sedan vara tillbaks vid simhallen. Vi hade då sprungit nio km på 55 min och med det nöjde sig Emil o jag.

Efter att dom andra gjort ett "nöd"vändigt stopp så tog dom ett varv till på samma runda. Det var alltså Maria, två Lisa S, Sandra o Johan, dom kutade hela 18 km och hade göra 1,55.

Själv gick jag in i simhallen för att köra lite i bassängen, blev en halvtimme jogg med våtväst, det är mumma för gamla trötta ben. Sedan hann jag med att simma 1000 m innan dom andra var tillbaks. Maria hade då med sin våtdräkt som hon tyckte jag skulle prova. Hon försöker få mig med på Triathlon men jag skyller på att det är så kallt i vattnet. Nu var det ju bara att kränga på sig dräkten o prova att simma i den. Det var häftigt vill jag lova, bra flytkaft så det var lite svårt med bröstsim, benen ville liksom flyta upp o ligga ovanför vattnet. Passar nog bättre om man behärskar crawl, vilket man inte gör. Men men, visst väcks lusten att vara med på Triathlon i Säter i sommar. 400 m simmning låter ju ändå överkomligt, om det nu inte blir för kallt förståss.

Maria körde 800 m varefter hon krängde på sig dräkten o körde 400 m till.

Efter det så var dagens pass klart och det är faktiskt så att jag redan längtar till onsdagens träningspass. Då ses vi som vanligt kl 17,50 vid simhallen för att under Marias ledning köra ett pass.

En trött och nöjd Kalle S.

Därför är det väl bra att börja redan i morgon lördag.

Vi ses i vanlig ordning ombytta o klara kl 08,50 vid Säters simhall. Alla är hjärtligt välkomna att i trevligt sällskap ta en lugn tur tillsammans. För att alla skall kunna hålla sällskap blir det en runda på 9 km, som vanligt i 6-min-fart, de som inte fått nog med det springer ett varv till. Det blir alltså sällskap hela vägen vare sig man springer 9 eller 18 km. Sen är det ju självklart så att om någon inte har fått nog efter två varv så finns det ju inget som hindrar någon från att ta hur många varv som helst. Då utges dock ingen garanti om sällskap hela vägen.

Den som vill medtager i vanlig ordning badkläder, finns väl inget bättre än att ta några vändor i bassängen efteråt, sedan ett bastubad och dusch på det så har man en både strålande o strilande start på helgen.

Tjingeling tjingeling, SimmaCyklaSpring

Välkomna allihop.

Kalle S. 

Ett av samtalsämnena mellan intervallerna i Onsdags var SYREUPPTAGNING som är ett mått på hur mycket syre kroppen tar upp.

I vila klarar vi oss på i runda slängar 0,3 liter per minut , men så fort vi rör på oss och börjar framställa energi i form av rörelse så behövs mer energi och därmed syre.  Ju högre syreupptag - desto större möjlighet att förbränna energi. Ju mer energi man kan framställa genom förbränning av näringsämnen , ju högre tempo kan man hålla.

Till faktorer som avgör den maximala förmågan att ta upp syre hör ;

1.Hjärtat , blodet och lungornas förmåga att syresätta och föra ut blodet samt 2.musklernas förmåga att ta upp syret ( antal blodkärl runt muskeln , enzymer , mitokondrier med mera ).

Ur prestationssynvinkel är det inte bara ett högt maximalt syreupptag som avgör vem som simmar, cyklar eller springer snabbast. Styrka , teknik , mjölksyratröskel, förmåga att omsätta och transportera bort restprodukter mm spelar också in i den totala maximala hastighet man kan hålla under en längre sträcka.

Olika former av intervaller och olika intensiteter påverkar ovanstående faktorer på olika sätt.

Hjärtats pumpförmåga tränas upp under såväl korta som långa intervaller där hjärtat får pumpa någonstans runt 85 % av max och däröver under en tid på 10 minuter och mer; klassiska exempel är 70/20 intervall med 70 sekunders arbete och 20 vila samt 4 minuters intervall med 2 minuters vila.

Här är det inte tal om någon  maximal kraftinsats utan det ska kännas behagligt jobbigt.

För att mer påverka musklernas förmåga ( men också hjärtat ) tränar vi antingen tempoträning/snabbdistans, dvs längre intervaller om 2-10 kilometer där vi springer närmare tävlingsfart.

Distansträningen påverkar också musklernas förmåga att omsätta energi, dessutom stärker man här kroppen(och knoppen) för att klara långvarig belastning.

Musklernas förmåga att omsätta, producera och tåla restprodukter som bildas tränas genom maximala sprintar på 30 - 90 sek. med lång vila.

Här tränas också teknik och snabbstyrka och därmed maxfart.

Det var lite träningslära avseende syreupptagningsbiten.... sedan gäller det alla andra bitar, teknik , styrka,vila, kost , mentala bitar etc som skall mixas och balanseras till en bra blandning....

Och viktigast av allt ; att ha roligt och trivas med det man gör !

Fortsättning följer

Tjingeling

MG

Ja, idag blev vi faktiskt sex glada löpare som slöt upp för att under Marias ledning köra ett pass med intervaller. Tänk vad lätt det är att låta bli att ge sig ut o träna en mörk kväll i mars, lite snö i luften o lite halt dessutom. Men tänk vad härligt det är när man väl är där, där i mörkret, i slasket o halkan, med likasinnade som alla tycker att det här är det bästa man kan hitta på just nu. Visst är det härligt. För egen del är det dessutom något helt nytt, jag som gammal motionär som är van att knyta på mig skorna hemma i farstun o springa en runda på en mil eller så, gå ut i ett lugnt o behagligt tempo för att sedan allteftersom sänka farten ytterligare. Enda tillfällen jag har ökat farten under alla år på träning är väl när jag blivit skrämd av en orm vid vägkanten eller på en stig i skogen.

Uppvärmning har man väl bara hört talas om, aldrig praktiserat själv precis. Det är väl bara storfräsare som håller på med sånt. Om jag varit skadad någon gång, ja för det mesta, jag börjar mer o mer förstå varför. Nåväl, efter sedvanlig uppvärmning så blev det några fartökningar kring en minut o jogg i tre. Efter några sådana vändor blev det några till. Vi avslutade det hela med skutt o hopp av olika slag. I ett fönster kunde jag se att vi blev iakttagna, dom undrade nog vad vi höll på med när Maria instruerade en ny övning för oss. 1,5 timme o ca 10 km senare var vi tillbaks vid simhallen och alla var då nöjda med dagens pass.

Som det lät så är nog alla med även på lördag, förhoppningsvis kommer det några fler nu när skidsäsongen börjar lida mot sitt slut.

Tjingeling tjingeling, SimmaCyklaSpring

Kalle S.

Jag har rekat banan inför morgondagens övningar ;

DUBBADE SKOR AVRÅDES STARKT

vi kommer att springa på asfalt i morgon !

- så ni kan springa extra fort

(och ladda med en semla i kväll)

Välkomna !

MG